T-performance Blog

202311/27

　脱水症状に関する投稿です。 私たちの身体には、たくさんの水分が含まれていて、成人男性で体重の60%、新生児で約80%が「体液」とよばれる水分でできています。 ここでは脱水の見分け方や症状についてご紹介します。

１．はじめに

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　私たちの身体には、たくさんの水分が含まれていて、成人男性で体重の60%、新生児で約80%が「体液」とよばれる水分でできています。 つまり、体重70kgの成人男性ならば、約42リットルもの水分を体内に蓄えていることになります。まさに人間は水でできているといってもよいでしょう。

２．体内を循環する水分の役割とは？

　飲料水などでとった水分は、腸から吸収され、血液などの『体液』になって全身をたえず循環しています。 体液は、私たちの生命に関わる様々な役割を果たしています。それは、酸素や栄養分を細胞に届け、老廃物（体内のゴミ）を尿として排泄することです。 そして体温が上がったときには、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出して熱を逃がし、体温を一定に保ちます。

３．水分量の低下で運動機能が低下する⁉︎

　人の身体には、生体恒常性（せいたいこうじょうせい）と呼ばれる外的な刺激に対して体内の環境を一定の状態に戻す機能があります。 暑いところでは皮膚の血管を拡げ血流量を増やし、汗をかくことで体温を調節しています。 しかし、たくさんの汗をかくとそれだけ体液を失い、体液が少なくなって体温が上昇し、クルマでいえば「オーバーヒート」のような状態になります。

　私たちは普通に生活していても、尿や皮膚からの水分の蒸発および呼吸によって、1日に約2.5リットルもの水分を身体から失っています。 これに対して、飲み物や食べ物から入る水の量も、1日あたり約2.5リットルに調節され、体液はいつもバランスが保たれています。 たくさん汗をかいたときにはのどが渇きますが、それは汗から失った体液を回復させようとする、身体の動きです（下記 図）。

４．飲料水はどうやって選べばいいの？

1. 体液に近い飲み物を選ぶ​​

　水やお茶は頻繁に飲むようにしているから大丈夫！と思いがちですが、実は『体液』には電解質と呼ばれるものが含まれており、 発汗とともに水分と電解質が奪われてしまうため水やお茶では十分に電解質を補給することが出来ません。そのためこまめに水分補給していても身体の中では脱水となってしまうこともあります（自発的脱水）。



　汗をなめると塩からいですよね！汗には、水分だけでなくナトリウムなどのイオンが含まれているからです。 汗をかいたら身体から失われた水分とナトリウムを補給し、すみやかに身体をうるおす飲料が最適です。 とくに、たくさんの汗をかいたときなどは、体液の濃度がくずれやすいので、十分に注意する必要があります。 そんな時には、イオン飲料※など体液に近い飲料を飲むことで、効率的に水分を補給することができます。

※イオン飲料とは、汗で失われた水分やナトリウムなどのイオン（電解質）を含み、身体にスムーズに吸収される飲料のこと。





2. 飲料水のラベルをチェックしよう！​

　その飲料水に塩分（ナトリウム）、糖質が適切な量含まれているかをチェックしてみましょう。 水分の組成としては0.1～0.2%（100ml当たりナトリウム40～80mg）の塩分と、適度な糖分を含んだものが水分補給には効果的です。

　運動量が多いほど糖分を増やしてエネルギーを補給しましょう。特に1時間以上の運動をする場合には4～8%程度の糖分を含んだものが水分補給には効果的です。 糖分を含んだ水分は腸管内での吸収スピードが速く、保水率も高くなります。これには、イオン飲料が手軽ですが、自分で調製するには1リットルの水、 ティースプーン半分の食塩（2g）と角砂糖を好みに応じて数個溶かしてつくることもできます。​​​​

※飲料水の多量摂取によるナトリウム濃度の上昇は、腎臓や心臓に負担がかかるため１日目安１本です。 治療中の方はかかりつけ医に相談してからの摂取をおすすめします。

５．脱水の見分け方って？

　脱水の症状としては上記でごご説明しましたが、喉の渇きなどの自覚症状がない場合や症状が出る前に出来れば改善したいですよね。 自覚症状以外にも脱水のサインは身体の様々な場所に現れるため、身体からの『警告』を見逃さないようにチェックポイントをいくつかごしょうかさせていただきます。

1. 尿の色​​

『きいろ』のおしっこは要注意❗️ 体内の水分量が減少すると尿の色が透明〜濃い黄色へと変化していきます。 自覚症状がなくても色が濃くなっている場合は意識的に水分補給しましょう！




2. 指の色​

エビデンスは低いですが、指を押したあと白色からピンク色に戻るのに３秒以上かかる場合は脱水予備軍です。




3. 手の甲のシワ​

エビデンスは低いですが、手の甲の皮膚を摘んで手を離しても、皮膚がすぐに元の戻らない場合は脱水予備軍です。

　スポーツや日常生活において水分量の低下は、パフォーマンスを大きく低下させるとともに様々な障害に繋がります。 喉の渇きを感じなくても日常生活では1〜2時間置き、作業・運動時は30〜60分おきの飲水を心がけましょう。 最後まで読んでいただきありがとうございました。少しでも皆様の健康に役立つ情報を配信していきますので、今後ともよろしくお願い致します。

〜参考資料〜

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