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ハムストリングスの役割に関する投稿です。 T-performanceは、静岡県を拠点に訪問・出張型のリハビリ&コンディショニング事業を展開しています。 復職・趣味の再開を目指した保険外リハビリ、身体のメンテナンスやスポーツパフォーマンスの向上を目指したコンディショニングなど お客様一人ひとりに合わせたプログラムをご提供致します。 ここでは保険下と自費リハビリの併用に関する情報をご紹介させていただきます。
１．はじめに
当事業は脳梗塞、脳出血の後遺症の方だけでなく、パーキンソン病などの神経疾患の方、脊柱管狭窄症や変形性関節症などの骨・関節疾患の方、整形疾患の術後リハビリなどあきらめない思いに寄り添い、目標を叶えるためのマンツーマンリハビリを実施致します。
また、諸症状の改善に限らず、スポーツでのコンディショニングやパフォーマンスアップ、ダイエットなどにも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせください。
リハビリを行う中で、『座りっぱなしだと動き始めが固まっている』『膝が伸びづらい』『背中が猫背になってしまう』などのお悩みを耳にすることが多く、 利用者様に対して自宅でできるストレッチなど、セルフケアを指導する場面も多くあります。
姿勢の乱れや腰痛、膝の痛み、スポーツでのパフォーマンス低下など様々な不調を招いてしまう因子の一つとして、もも裏に付着しているハムストリングスの機能障害があります。
今回はハムストリングスの役割とケアの方法についてご紹介させていただきます。
２．ハムストリングスの役割とは？
ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋からなるもも裏に付着している大きな筋肉です。 お尻の付け根である「坐骨」から始まり膝裏まで続く『二関節筋』と呼ばれる長い筋肉で、股関節と膝関節の両方の動きに関係します。
ハムストリングスの役割として、主に「脚を後ろに引く動作(股関節伸展)」と「膝を曲げる動作(膝関節屈曲)」に強力に作用します。
実際の動作としては、日常生活における立ち座りや歩行、スポーツ動作におけるジャンプや走っている際に立ち止まる（ブレーキ動作）などに関与しています。 他にも膝関節を安定させるためにも補助的に作用しており、前十字靭帯（ACL）の手助けをしています。
しかし、骨盤に付着部を持つハムストリングスの柔軟性が低下することで、骨盤が後ろに倒れてしまい（骨盤後傾）、バランスの低下や腰痛など様々な要因となってしまいます。
【ハムストリングスの柔軟性低下が引き起こすデメリット】
- 腰痛の原因になりやすい
- 歩き、走りづらい
- 猫背姿勢になりやすくなる
ハムストリングスが短縮すると骨盤を後ろに倒す動きが入ってしまい、腰周りの筋肉が突っ張る状況に陥ったり、背骨が丸まることで椎間板という腰のクッションへ圧力がかかるため、腰痛に発展する可能性があります。 また骨盤の動きが低下することで腰椎に負担がかかってしまい、関節の摩耗などの要因となる場合もあります。
ハムストリングスが正常に伸び縮みできることで股関節を後ろに引き、前へ進むための推進力と歩行やランニングの際にはバネのような働きで関節への衝撃吸収の機能も担っていいます。 そのため、柔軟性が低下することで股関節を後ろに引きにくくなり、膝の曲げ伸ばしにも支障をきたすため歩きや走りづらさを感じる可能性があります。
ハムストリングスは背骨に付いている脊柱起立筋という筋肉とも筋膜ラインで筋連結しています。 短縮すると、骨盤の坐骨結節という部分を引っ張るので骨盤は後傾し、背中も丸まっていき猫背へと繋がります！！
３．ハムストリングスのケア方法について
骨盤から膝裏に付着する長い筋肉であるため柔軟性の低下は様々な症状を引き起こします。 そのため、直接的なハムストリングスのストレッチや間接的に緩める方法などをご紹介させていただきます。
- 骨盤運動
- もも裏ストレッチ
- もも前ストレッチ
- お尻ストレッチ
膝の筋肉は骨盤についている筋肉が多いため、骨盤の動きを柔軟にすることでハムストリングスへの負担が軽減します。 ゆっくりと呼吸に合わせやってみましょう。
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ハムストリングスをダイレクトに伸ばす方法です。 柔軟性が低下することで可動域の制限や痛みの要因となってしまうため、こまめなストレッチをオススメします。
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ハムストリングスの拮抗筋である大腿四頭筋のストレッチ方法です。 大腿四頭筋の柔軟性低下も膝関節の動きやハムストリングスの機能に影響するためこちらのストレッチもおすすめです。
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お尻の筋肉とハムストリングスは筋連結しており、殿筋の柔軟性低下もハムストリングスの機能に影響します。 今回は梨状筋や中殿筋・大殿筋を伸ばすストレッチをご紹介します。
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４.まとめ
ハムストリングスは姿勢を保つだけでなく、動作の中で重要な役割を担っている筋肉です。機能が低下することで様々な症状が出現しますが、柔軟性の低下は骨盤の歪みや痛みの原因となってしまいます。 症状が出てから再発防止のためのケアももちろん重要ですが、怪我や痛みを予防するために日頃からのちょっとした意識が大切です。是非この機会に実施してみてください。
ー保険外リハビリー
ーコンディショニングー
ご自宅、公共機関への訪問、施設への出張など、国家資格である理学療法士が目標達成に向けたあなただけのオーダメイドなプログラムを提供します。
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