202410/15
足関節痛に関する投稿です。 T-performanceは、静岡県を拠点に訪問・出張型のリハビリ&コンディショニング事業を展開しています。（2024年12月JR静岡駅前に店舗オープン） 復職・趣味の再開を目指した保険外リハビリ、身体のメンテナンスやスポーツパフォーマンスの向上を目指したコンディショニングなど お客様一人ひとりに合わせたプログラムをご提供致します。 ここでは症状が出現する原因や簡単なエクササイズなどをご紹介させていただきます。
１．足関節の痛みについて
近年、WBC・サッカーW杯・日本でのオリンピック開催などスポーツへの関心が高まると共に。 日常生活においても新型コロナやインフルエンザの流行など子供から大人まで、健康に目を向ける場面が多くなっているように感じます。
スポーツや日常生活において、地面から最も近い位置で体重を支えつつ、身体を動かすために役割を担っている関節があります。それが【足関節】です。
足関節の痛みの原因の多くは、スポーツ中での捻挫によるものが多く、日常生活でもつまずいて捻挫が起きます。
実際、スポーツ活動中に発生する捻挫はスポーツ障害全体の45％を占めるとの報告もあります（Ferranら,2006）1）。
他にも「歩いているとアキレス腱や踵が痛くなる・足首前が痛い・土踏まず周りが痛い」などが出現することが多いです。
痛みが起きる原因は、スポーツによる筋肉や関節への大きな負担だけではなく、生活習慣の乱れによる体重増加や、座り・立ち続ける時間が長いことによる過労も、足関節への慢性的な負担増加につながってしまいます。
また、近年ではコロナウイルスやインフルエンザ流行、気温上昇に伴う外出頻度の低下が活動量の減少を招き、足関節周りの筋力や柔軟性が低下することで。様々な不調へとつながるケースも多くあります。
足関節は歩行などで推進力を床面に伝えて床からの反力に耐えるための筋力（安定性）が必要になる一方、衝撃を緩衝するための柔軟性も必要な関節であるため、ストレスがかかりやすい部位といえます。
ストレスが蓄積することで筋肉は硬くなり、関節の動きを阻害してしまうため、痛みや違和感など様々な症状につながってしまう恐ればあります。
違和感の具体的な例としては、【足首がコキコキ引っかかる】、【足首がゴリゴリ鳴る】などがあります。
膝などの外傷に比べると、日常生活への支障が軽度な事が多いので軽視されることがありますが、不適切な治療や放置をしていると、痛みの増悪や関節の障害にも繋がり、日常生活に大きく影響してしまうため、早期にストレッチを行い、予防をする事をおおすすめ致します。
足関節の痛みは、硬くなった足首周りの筋肉をストレッチすることで改善する可能性があります。
しかし、足関節は小さな関節が複数あり、それぞれ関与する筋肉をも異なります。そのため誤ったストレッチを行うと逆に痛めてしまう可能性があります。
足関節の痛みの特徴は大きく分けて4つあります。
- 足首を上に上げると足首前・踵付近が痛い
- 足首を下に下げると足首前・踵付近が痛い
- 動き始めに足首前や踵付近が痛い
- 歩いていると土踏まず、踵付近が痛い
上記の①～④いずれかに出現することもあれば、2個以上出現する可能性もあります。
ストレッチで柔軟性を得ることで、筋肉・関節への負担を軽減することが可能ですが、足関節は複雑な構造をしており筋肉も多く付着しているため、症状に応じてストレッチの実施方法も変化します。
当施設では医療施設で経験を積んだ理学療法士が、身体の状態に合わせて皆さまの身体をストレッチさせていただきます。
また、お身体に合ったセルフストレッチの方法も指導しておりますので、ここではいくつかのストレッチを紹介致します。
※痛みで日常生活に著しく支障をきたす場合や、痺れや脱力感を感じる場合にはセラピストの判断のもと、ストレッチを中止する場合があります。
２．足関節の痛みに対する治療
【医療保険内で行う基本的な足関節の治療】
医療保険内で行う基本的な足関節の痛みに対する治療としては、リハビリ・薬物療法・神経ブロック療法・手術療法の4つがあります。
ストレッチ・マッサージ、筋力強化などの運動療法や温熱・電気・水治療法といった物理療法を実施する。
消炎鎮痛薬や湿布薬などの処置をする。
局所麻酔やステロイド薬を処置する。
足関節周りの靭帯を縫合や、人工関節に置換する。
【当サロンで実施する施術内容】
当サロンでは、国家資格である理学療法士が症状の改善はもちろん、機能改善やパフォーマンスアップなどお客様の身体に合ったプローチを実施致します。
ストレッチやマッサージなど身体のケアを実施することで筋肉の柔軟性が向上し、足関節周囲への負担を軽減することができます。
３．足関節の痛みに対するストレッチの利点・方法
足関節痛に対してストレッチをはじめとしたエクササイズは有効です。
足関節捻挫を患った選手に対し、様々な予防対策の1つとして、足首を上に上げる動きに可動域に制限がある人にはストレッチで改善する事が推奨するとの報告があります（Kaminskiら,2013）2）
他にも、土踏まずの部分に痛みが生じる足底筋膜炎も、ストレッチにより痛みが軽減する報告（Porterら,2002 Radfordら,2007）3）4)や、短・長期的にも痛みと運動機能に有効との報告があります（DiGiovanniら,2003.2006）5）6)。
しかし、足関節は複雑な構造をしており筋肉も多く付着しているため、足関節へのセルフストレッチだけでは改善できる範囲に限界があります。
足関節の痛みが起きている周りの筋肉を柔らかくするのも大切ですが、足関節に負担がかからないよう他の関節に対してもストレッチを実施することがとても大切です。
同じストレッチでも実施方法や身体の状態の違いによって、効果が変化します。
今回は、ご自宅でできる簡単なセルフストレッチとして、前述に述べた股関節の違和感や痛みが生じる4つの箇所に合わせて、各ストレッチを紹介します。 上記で記載したように、股関節は無理にストレッチを行うと腰を痛めやすいです。ストレッチを行う際は、必ず股関節が痛みの無い範囲で行うことをおすすめ致します。
【足関節の痛みにおすすめなストレッチ】
- 足首を上に上げると足首前・踵付近が痛い
- 足首を下に下げると足首前・踵付近が痛い
- 動き始めに足首前や踵付近が痛い
- 歩いていると土踏まずや踵付近が痛い
こちらの症状の方は、ふくらはぎストレッチ（タオル）、お尻ストレッチ（片脚あぐら）、ももうらストレッチがおすすめ！
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４．T-performanceでのコンディショニング
当事業は医療施設で経験を積み、プロスポーツ帯同歴のある理学療法士が身体の状態に合わせて症状の改善はもちろん、予防やパフォーマンスアップまでマンツーマンにて対応致します。 綿密なカウンセリングと根拠に基づいた評価ツールにてお身体の現状を把握し、完全オーダーメイドなリハビリやコンディショニングを提供しております。
【コンディショニングって何？】
コンディショニングとは、生活環境や目標とする動作に向けて身体の状態を整えることです。
栄養・自律神経・運動・環境などの要因から総合的にアプローチし、運動競技や日常生活動作において最高の能力を発揮来るように身体にあったプログラムを立案していきます。
コンディショニングに関する詳しい内容は下記投稿をご参照ください！
冒頭でも述べさせていただいた通り、足関節は地面から最も近い位置で荷重と体重移動の役割を担うため、スポーツや日常生活で痛みが出現しやすい部位です。
スポーツ・日常生活で、つまずいて起きる捻挫や、アキレス腱・踵・土踏まずなど様々な箇所に痛みは出現します。
日常生活での、立つ・歩くなどの基本的動作やスポーツでのダイナミックな動きを成立させるために重要な役割を担っている足関節。可動域の制限や機能の低下は、競技スポーツや日常生活に著しく影響します。
足関節の痛みが起きる原因として、現代の生活背景やコロナ禍も加味したことが大きな要因だと考えます。
同じ姿勢でいる時間の増加・運動不足が顕著となり、足関節周りの筋肉へ柔軟性低下や筋力低下が生じます。その結果、正常な足関節の動きが行えずに筋肉や関節を痛めてしまいます。
足関節には様々な筋肉が付着しているため、一度痛みが出現するとセルフケアではなかなか改善しません。
そのため、痛みが出現しないように定期的なケアを心掛けることや、【足首がコキコキ引っかかる】、【足首がゴリゴリ鳴る】といった違和感が出現している黄色信号の状態でストレッチをしていただくことが大切になります。
T-performanceは、運動や身体のケアを通して『股関節の痛みや違和感が無くなって生活が楽になった』『前よりスムーズに股関節を動かせるから歩きやすい』など、身体をほぐすこと・整えることの大切さを知っていただき、少しでもイキイキとした生活をサポートできるよう努めてまいります。
経験豊富な理学療法士がお客様の身体環境や生活習慣も考慮しながら、『痛みやコリの無い生活を送りたい』『楽しく趣味をしたい』『スポーツパフォーマンスを上げたい』などの目標に対して、若年層からシニアまで幅広くマンツーマンで対応していますので、お気軽にご相談下さい。
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～引用・参考文献一覧～
1）：Ferran N, Maffulli N. : Epidemiology of sprains of the lateral ankle ligament complex. Foot Ankle Clin, 3 : 659- 662, 2006.
2）：Kaminski TW, Hertel J, Amendola N, Docherty CL, Dolan MG, Hopkins JT, Nussbaum E, Poppy W, Richie D. : National Athletic Trainers’ Association position statement : conservative management and prevention of ankle sprains in athletes. J Athl Train, 48 (4) : 528-545, 2013.
3）：Porter D, Barrill E, et al.: The effects of duration and frequency of Achilles tendon stretching on dorsiflexion and outcome in painful heel syndrome: a randomized, blinded, control study. Foot Ankle Int. 2002; 23: 619-624.
4）：Radford JA, Landorf KB, et al.: Effectiveness of calf muscle stretching for the short-term treatment of plantar heel pain: a randomised trial. BMC Musculoskelet Disord. 2007; 8: 36.
5）：DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, et al.: Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. 2003; 85-A:1270-1277.
6）：Digiovanni BF, Nawoczenski DA, et al: Plantar fascia-specific stretching exercise improves outcomes in patients with chronic plantar fasciitis. A prospective clinical trial with two-year follow-up. J Bone Joint Surg Am. 2006; 88: 1775-1781.