静岡市のリハビリ・コンディショニングラボ
T-performance【公式】

202312/10

　腰痛エクササイズに関する投稿です。 T-performanceは、静岡県を拠点としてリハビリ・コンディショニング・ストレッチ事業を展開しています。 復職・趣味の再開を目指した保険外リハビリ、身体のメンテナンスやスポーツパフォーマンスの向上を目指したコンディショニングなど お客様一人ひとりに合わせたプログラムをご提供致します。 ここでは腰痛改善や予防に役立つ簡単なエクササイズをご紹介致します。

１．冒頭

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T-performanceについてはこちらから

是非、ご覧ください❗️

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皆さんこんにちは！ T-performanceの前田です✨

　T-performanceは症状の改善だけでなく、再発予防や趣味再開、復職を目指すリハビリ・コンディショニングラボです✨

　JR静岡駅南口より徒歩7分、森下小学校正門前に店舗を構えております。

　当事業では脳梗塞、脳出血の後遺症の方だけでなく、パーキンソン病などの神経疾患の方、脊柱管狭窄症や変形性関節症などの骨・関節疾患の方、整形疾患の術後リハビリなどあきらめない思いに寄り添い、目標を叶えるためのマンツーマンリハビリを実施致します。

　また、諸症状の改善に限らず、スポーツでのコンディショニングやパフォーマンスアップ、ダイエットなどにも対応しておりますので、お気軽にお問い合わせください。

　昨今、新型コロナウイルスの増加に伴い、緊急事態宣言や在宅ワークなど生活リズムが大きく変化してきました。 ​​​在宅時間の増加​とともにソファや椅子などに座る時間も長くなりがちなですが、長時間の同じ姿勢は筋肉を硬くするだけでなく​腰痛発症のリスクを増大​させてしまいます。​ ​そこで​​​腰痛予防​​​のための​​座って出来るストレッチをご紹介します！

２．腰痛とは？

　腰痛とは腰周りを中心に痛みやコリ・ハリ感などを感じる症状を総称したものです。 腰痛の原因には筋肉の痛み、関節や靭帯の炎症による痛み、神経圧迫による痛み、椎間板の痛み、など様々で症状に応じた対応が必要になります。

　このように多くの方が腰痛に対して悩まされている状況下でありながら、腰痛に対しての処方はまだまだ湿布を貼って安静にすることが多いです。 湿布を貼って安静にする事も１つの対応方法であり必要な場合もありますが、ストレッチやマッサージを実施することで筋肉や関節への負荷を軽減させることも大切な処置の１つです。

　実際にこれまで腰痛があれば安静にしているように指示がありましたが、最近は痛みが出現しない範囲でストレッチなどの運動を行うことが推奨されています。

３．自宅で簡単！座ってできるストレッチ

　長時間の同じ姿勢を取ることで、関節の動きを制限し、痛みや姿勢の乱れの原因となる広背筋、殿筋群、ハムストリングスのストレッチをご紹介していきます。 ストレッチの基本は一気にというより、こまめにコツコツとが基本です。空いた時間を見つけて実施してみてください。

４．ストレッチ詳細

　ストレッチの効果をより引き出すためには、正しいやり方で伸ばしたい箇所を意識することが大切です。 ストレッチの方法とマッサージとの違いに関して簡単にご説明します。参考にしてみてください。

〈ストレッチとマッサージの違い〉

　ストレッチとマッサージのメリット・デメリットをご紹介します。 2つとも基本的に得られる効果は似ていますが、大きな違いとしては3つあります。

1. ストレッチの方が揉み返しのリスクが低い​
2. ストレッチ方法の種類が多いので汎用性が高い​
3. セルフストレッチの種類が豊富​

【ストレッチの場合、、、、】

〈メリット〉

〈デメリット〉

【マッサージの場合、、、】

〈メリット〉

〈デメリット〉

🔶広背筋ストレッチ

　背中には広背筋と呼ばれる大きな筋肉がついています。 広背筋の柔軟性が低下すると、背中が丸まってしまい、お腹やお尻の筋肉が緩んで働きづらくなることで腰や膝などの関節痛の原因となってしまいます。

【効果】

目安:10秒×左右5-10回　１日に何回も！​

動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！

🔶お尻ストレッチ

殿筋群は股関節の安定性や動きに関与する筋肉です。 しかし柔軟性が低下することで骨盤の動きを制限したり、下半身に伸びている神経や血管を圧迫することで痺れや痛みを助長してしまいます。 骨盤の動きを意識しながら伸ばしてみましょう！

【効果】

目安:10秒×左右5-10 1日に何回も！​

動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！

🔶もも裏ストレッチ

　もも裏にはハムストリングスという大きな筋肉が坐骨から膝裏に付着しており、様々な動作に対して骨盤から下半身の安定性に関与しています。 柔軟性が低下することで骨盤の動きを制限し、姿勢の乱れや痛みの要因となってしまうため、こまめなストレッチをオススメします。

【効果】

​目安:10秒×左右5-10回　１日に何回も！

動画は画像をクリックまたはInstagramをチェック！

５．まとめ

　腰痛は日本人に多い症状であり、『歩く・立つのが困難』『長い時間座ってられない』『動くと痛いから寝たきり生活になる』など日常生活に支障をきたす範囲が広いのも特徴の１つです。​​

　整形外科を受診される方は、骨折やスポーツでの怪我だけでなく、デスクワークや重労働に伴う慢性的な疲労が原因の方も多くの割合を占めています。 一度痛みが出現してしまうと、改善まで長い期間を要するケースが多く、『こんなに長引くならちゃんとストレッチとかやればよかった。』というお言葉をよく耳にします。 痛みや症状の出現は、ある日突然！と感じることも多くありますが、外傷以外は持続的なストレスの蓄積が原因です。日頃からのこまめなケアを心がけましょう。

※１時間の同一姿勢で筋肉の柔軟性は著しく低下すると言われています。可能であれば１〜２時間に１回のペースをおすすめします。

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