T-performance Blog

健康をテーマに『身体と向き合う』ための豆知識を配信していきます。

腰痛エクササイズ｜痛み軽減や予防に役立つストレッチ

202312/10

腰痛改善エクササイズ

腰痛エクササイズに関する投稿です。 T-performanceは、静岡県を拠点に訪問・出張型のリハビリ&コンディショニング事業を展開しています。 復職・趣味の再開を目指した保険外リハビリ、身体のメンテナンスやスポーツパフォーマンスの向上を目指したコンディショニングなど お客様一人ひとりに合わせたプログラムをご提供致します。 ここでは腰痛改善や予防に役立つ簡単なエクササイズをご紹介致します。

１．冒頭

　昨今、新型コロナウイルスの増加に伴い、緊急事態宣言や在宅ワークなど生活リズムが大きく変化してきました。 ​​​在宅時間の増加​とともにソファや椅子などに座る時間も長くなりがちなですが、長時間の同じ姿勢は筋肉を硬くするだけでなく​腰痛発症のリスクを増大​させてしまいます。​ ​そこで​​​腰痛予防​​​のための​​座って出来るストレッチをご紹介します！

２．腰痛とは？

　腰痛とは腰周りを中心に痛みやコリ・ハリ感などを感じる症状を総称したものです。 腰痛の原因には筋肉の痛み、関節や靭帯の炎症による痛み、神経圧迫による痛み、椎間板の痛み、など様々で症状に応じた対応が必要になります。

  • 腰痛は,本邦における人口1000人当たりの有訴者率で男性1位（91.2人）,女性2位（113.3人）と上位を占める疾患である。厚生労働省:2019 年国民生活基礎調査の概要．
  • 腰痛は、ヒトが直立二足歩行を始めた時からの宿命とされており、約80%の人が一生のうちに一度は腰痛を経験する。（The Lumbar Spine, 3rd ed. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, 2004, pp3-10.）

    • このように多くの方が腰痛に対して悩まされている状況下でありながら、腰痛に対しての処方はまだまだ湿布を貼って安静にすることが多いです。 湿布を貼って安静にする事も１つの対応方法であり必要な場合もありますが、ストレッチやマッサージを実施することで筋肉や関節への負荷を軽減させることも大切な処置の１つです。

    実際にこれまで腰痛があれば安静にしているように指示がありましたが、最近は痛みが出現しない範囲でストレッチなどの運動を行うことが推奨されています。

    ３．自宅で簡単！座ってできるストレッチ

    　長時間の同じ姿勢を取ることで、関節の動きを制限し、痛みや姿勢の乱れの原因となる広背筋、殿筋群、ハムストリングスのストレッチをご紹介していきます。 ストレッチの基本は一気にというより、こまめにコツコツとが基本です。空いた時間を見つけて実施してみてください。

    ４．ストレッチ詳細

    　ストレッチの効果をより引き出すためには、正しいやり方で伸ばしたい箇所を意識することが大切です。 ストレッチの方法とマッサージとの違いに関して簡単にご説明します。参考にしてみてください。

    〈ストレッチとマッサージの違い〉

    ストレッチとマッサージのメリット・デメリットをご紹介します。 2つとも基本的に得られる効果は似ていますが、大きな違いとしては3つあります。

    1. ストレッチの方が揉み返しのリスクが低い​
    2. ストレッチ方法の種類が多いので汎用性が高い​
    3. セルフストレッチの種類が豊富​

    【ストレッチの場合、、、、】

    〈メリット〉

  • 筋肉全体を伸ばすことができる。
  • 関節運動を伴うストレッチは筋肉や関節周りの組織も伸びる。
  • 揉み返しの症状が比較的出にくい。
  • ストレッチ方法が豊富なのでお客様に合わせやすい。
  • セルフストレッチの種類が豊富。

    • 〈デメリット〉

  • 局所的に硬い部分だけを伸ばすことは困難。

    • 【マッサージの場合、、、】

    〈メリット〉

  • 局所的に硬い部分を集中してほぐすことができる。
  • 血流促進が期待できる。
  • 関節運動を伴うと痛い場合にもマッサージで周りの筋肉をほぐせる。

    • 〈デメリット〉

  • 局所的にマッサージするので揉み返しが起きやすい。
  • 筋肉全体を伸ばすことは困難。

    • 🔶広背筋ストレッチ

    　背中には広背筋と呼ばれる大きな筋肉がついています。 広背筋の柔軟性が低下すると、背中が丸まってしまい、お腹やお尻の筋肉が緩んで働きづらくなることで腰や膝などの関節痛の原因となってしまいます。

    【効果】

  • 広背筋の柔軟性向上
  • 背骨（胸椎）の可動域拡大
  • 骨盤の動きをスムーズに
  • 腰痛、猫背姿勢の改善　etc.

    • 目安:10秒×左右5-10回　１日に何回も！​

    広背筋ストレッチ

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    🔶お尻ストレッチ

    殿筋群は股関節の安定性や動きに関与する筋肉です。 しかし柔軟性が低下することで骨盤の動きを制限したり、下半身に伸びている神経や血管を圧迫することで痺れや痛みを助長してしまいます。 骨盤の動きを意識しながら伸ばしてみましょう！

    【効果】

  • 梨状筋、大殿筋の柔軟性向上
  • 股関節の可動域拡大
  • 骨盤の動きをスムーズに
  • 美尻効果　etc.　

    • 目安:10秒×左右5-10 1日に何回も！​

    お尻ストレッチ

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    🔶もも裏ストレッチ

    　もも裏にはハムストリングスという大きな筋肉が坐骨から膝裏に付着しており、様々な動作に対して骨盤から下半身の安定性に関与しています。 柔軟性が低下することで骨盤の動きを制限し、姿勢の乱れや痛みの要因となってしまうため、こまめなストレッチをオススメします。

    【効果】

  • ハムストリングスの柔軟性向上
  • 股関節・膝関節の可動域拡大
  • 骨盤の動きをスムーズに
  • 美脚、美尻効果　etc.

    • ​目安:10秒×左右5-10回　１日に何回も！

    もも裏ストレッチ

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    ５．まとめ

    　腰痛は日本人に多い症状であり、『歩く・立つのが困難』『長い時間座ってられない』『動くと痛いから寝たきり生活になる』など日常生活に支障をきたす範囲が広いのも特徴の１つです。​​

    　整形外科を受診される方は、骨折やスポーツでの怪我だけでなく、デスクワークや重労働に伴う慢性的な疲労が原因の方も多くの割合を占めています。 一度痛みが出現してしまうと、改善まで長い期間を要するケースが多く、『こんなに長引くならちゃんとストレッチとかやればよかった。』というお言葉をよく耳にします。 痛みや症状の出現は、ある日突然！と感じることも多くありますが、外傷以外は持続的なストレスの蓄積が原因です。日頃からのこまめなケアを心がけましょう。

    ※１時間の同一姿勢で筋肉の柔軟性は著しく低下すると言われています。可能であれば１〜２時間に１回のペースをおすすめします。

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